Un exemple de régime de « sèche » pour femme

Après le  début de « sèche » pour hommes voici un exemple destiné aux femmes à environ 1600 calories. Bien sûr cette diète ne concerne que certaines d’entre vous dont les dépenses énergétiques journalières sont de 2000 calories environ. Il peut s’agir par exemple d’une femme de 30 ans qui mesure 1,65 m et qui pèse 70 kg, ayant une pratique régulière de la culture physique. Même si ce profil ne correspond qu’a quelques-unes d’entre vous, ce régime vous donnera une idée de la marche à suivre  et des aliments à  privilégier…

Petit-déjeuner

Environ 1 demi-verre de flocon d’avoine ou de muesli sans sucre ajoutés et <8% de MG avec 1 verre de lait écrémé
Ou bien 2 grandes tranches ½ de pain complet (achetées chez le boulanger) et 1 cuillère à café de confiture allégé
125 gr de fromage blanc 20%
1 fruit (ou éventuellement à 10 heures) : pomme, brugnon, fruits rouges, prune, pêche, poire…

10 heures

125 gr de fromage blanc

Déjeuner

1 assiette de crudités avec 1 cc huile d’olive ou noix ou pépins de raisin
120 gr d’une viande, d’un poisson <5% de MG ou de Tofu
1 bol (type restaurant  japonais) de glucides complets (riz, boulgour, blé…) ou de légumineuses (lentilles, haricots blancs, petit pois…). Vous pouvez également associer les 2 (exemple : riz complet avec petits pois)  afin de reconstituer une protéine complète et exclure ainsi la viande ou le poisson
1 fruit

16 heures

1 compote
1 poignée d’amandes (environ 12)

Diner

120 gr d’une viande, d’un poisson <5% de MG ou de Tofu
Légumes verts à volonté (brocolis, choux fleur, haricots vert…)
Et en cas d’entrainement préalable 50 gr (1 petit bol) de glucides (riz, pates…)

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Publié dans Je mange
150 commentaires pour “Un exemple de régime de « sèche » pour femme
  1. FRANKIE dit :

    Merci pour ces bons conseils très précis.
    Quand je vois la silhouette de  » coach raoul » on ne peut qu’y croire.

  2. THIERRY dit :

    Brigitte rajoute du camembert le soir, est-elle dans le vrai ???
    Amitiés

  3. Marion dit :

    Je mesure 1m60 pour 53,8kg je souhaite suivre votre régime pour éliminer le surplus de graisse, est-il adapté pour moi ? en fonction de ma taille surtout (au niveau des quantités ou dois-je les réduire) ? Merci

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, quel est votre âge et le temps que vous consacrez au sport au cours de la semaine?

      • Nancy dit :

        Bonjour, je suis une femme d’1m65 pour 60kg, j’aimerais suivre votre régime sèche je n’ai pas vraiment le temps de faire du sport je travail toute la semaine dans une grande surface ou le rythme de travail est digne de l’armée le problème est que vu mes horaire variable et le peu de pause octroyée je vais avoir du mal a suivre a la lettre les heure de repas et les repas eux-même je fais 6h-midi parfois 16-19h45 12-19h45 8-11 cela dépend donc que me conseillez vous ? Merci d’avance.

        • Coach Raoul dit :

          Bonjour, pourquoi ne pas vous imposer une 1/2 heure de marche ou de danse dans votre salon ;-) Je ne plaisante pas, ce n’est pas du sport au sens strict mais cela pourrait vous faire beaucoup de bien au corps et au moral…Pour les heures de repas, pas de problème si vous ne les suivez pas à la lettre mais dans ce cas nous avons tendance à grignoter et plus particulièrement des produits sucrés. Je vous recommande donc de vous préparer des collations à base de produits laitiers, d’amandes en petite quantité et de fruits par exemple.

          A bientôt.

  4. malnia dit :

    je suis une femme de 1,60 pour 53,5kg j’ai 29 ans et je pratique de la fitness depuis un peu plus de 3 ans mais j’ai du arrêter suite à une opération et j’ai pour tout dire du mal à retrouver ma motivation d’avant. Ceci étant je vais à la salle 3 fois par semaine je privilégie les cours soit de l’attack soit du pump. En dehors de ça j’essaie de courir soit sur tapis soit en extérieur au moins une fois par semaine entre 30-60 min…. A l’époque j’avais réussi à atteindre 50 kg et je souhaite bien les retrouver. Je voulais savoir si le régime de sèche que vous proposez me serait adapter? Peut t’on rajouter genre un fruit matin et en collation à 16H ou pas? Mon problème est aussi que je déjeune tôt (12H15)et le soir je ne peux prendre mon dîner que vers 21H30.

  5. Edith dit :

    Bonjour
    Merci pour ces précieux conseils. Est il conseillé de prendre des compléments du type boisson pré ou post séance de sport

    • Coach Raoul dit :

      En pré séance les boissons dites énergétiques ne me semblent pas absolument nécessaires si notre alimentation quotidienne est suffisamment équilibrée. A mes yeux, elles ne se justifient qu’en cas de séance extrêmement prolongée et donc de décharge glucidique importante.
      La collation post séance composée d’une protéine et d’un sucre à index glycémique élevée favorisera le développement musculaire, si ce n’est pas votre objectif le repas qui suit votre entraînement suffira à reconstituer les stocks.

  6. Sandrine dit :

    Je suis ravie de pouvoir lire les conseils d’un pro
    Je suis une jeune femme de 33 ans je mesure 1m78 pour 75kgs
    je travaille dans un bureau donc pas de dépenses
    je vais à la salle 3 fois par semaine
    LUNDI 45mn d’Eppileptique puissance 7 suivi de 5 séries de 30 réps pour le dos, les bras, les fesses et les abdos
    MERCREDI 45mn de vélo puissance 3 suivi de 5 séries de 20 abdos et gainage
    VENDREDI 15mn de weave en interval training, suivi de 5 séries de 30réps poitrine, cuisses et abdos

    J’aimerai perdre 8kgs quelle diet devrai-je adopter et que penser vous de mon programme?

    Merci d’avance

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Sandrine, j’opterai pour des séances de plus grande intensité. Vous pourriez, par exemple, travailler les mêmes exercices mais sous forme de circuit ce qui permettrait de cumuler les efforts et ainsi de générer une consommation énergétique plus conséquente. Je vous recommande également de faire des séries plus courtes de 15 répétitions environ avec des charges plus élevées. Ceci aura pour effet d’accentuer la tonification musculaire et par voie de conséquence vos dépenses énergétiques au repos comme lors de vos séances.

  7. Sandrine dit :

    Merci pour votre réponse, je ne comprends pas quand vous me dîtes de faire un circuit
    Ça voudrait dire que je devrais faire full body à chaque séance.
    Quand vous me dîtes des rép de 15 combien dois-je faire de séries?

    • Coach Raoul dit :

      Oui un circuit en full body et de préférence sur des exercices combinés stimulant à la fois le tronc et les cuisses me semble assez indiqué.
      Vous pourriez effectuer 3 fois ce circuit de 6 à 8 exercices couvrant l’ensemble du corps en exécutant 1 seule série de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les exercices puis 15 secondes après les 2 premières semaines de pratique. Entre chaque circuit effectuez 5 minutes de vélo en mode « repos actif » avec un rpm>75.

  8. Criqui Claudine dit :

    Bonjour,
    Je pratique le vélo tous les jours mode cool..20mn.
    Je vais à la natation tous les jours, je nage 20 mn.
    Suite à un accident, début 2013. J’ai pris 5 kg.
    J’ai 1m60 pour 60kg. J’ai 45 ans
    Est- ce que je peux commencer une « sèche » ?
    Car je n’arrive pas à maigrir. Merci d’avance

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Claudine, commencez peut-être par augmenter un peu la durée de vos séances de natation à concurrence de 30 minutes dans un premier temps. Pour 2 des séances hebdo, après vous être échauffé, vous pourrez augmenter l’intensité de l’effort sur une durée de 20 minutes en utilisant du petit matériel augmentant votre résistance à l’eau ou tout simplement en augmentant la vitesse de nage.
      Bon courage

  9. Oueslati dit :

    Bonjour,jai 38 ans. 2 enfants et je mesure 1,65 je pèse entre 55 et 57 kg ça dépend je pense des entrenement

    Je voudrais savoir ci mes exercices son correcte. Nous avons un coach en salle mes j ai l impression qu il donne les mêmes exercice à toute les filles et les cours collectif ça ne m’intéresse pas. Je fais de la musculation , du cardio , 20mn de course sur le tapis et je finis toujours par des pompes ect……… Pourquoi j’ai toujours cette impression d être lourde. J’ai toujours était sportif . Le pire ces que je m’entraîne 5 fois par semaine entre 2 h et 3h . Échauffement , 10 mn de marche sur le tapis puis musculation des bras 4seance de 15 avec 1 mn de pause entre 2 puis le bas . Voilà Raoul est ce que je suis folle.

    • Coach Raoul dit :

      Non pas folle du tout ;-) mais la réponse réside peut-être dans la question. En effet 10 à 15 heures de sport par semaine me semblent (beaucoup) trop, surtout dans une activité telle que la musculation qui est constituée d’effort de haute intensité et de courte durée. N’oubliez pas que nos muscles se régénèrent au repos et que notre système nerveux a besoin de récupérer. Si vous conservez 5 séances par semaine réduisez donc la durée de vos entraînements en évitant par exemple de cumuler les grosses sessions de musculation et de cardio. Vous n’aurez sans doute plus ce sentiment de lourdeur qui est sans doute d’abord une véritable fatigue.
      Bonne journée.

  10. Oueslati dit :

    Merci pour votre réponse rapide Raoul. Je voulais vous demandez si mon poids était correcte,55 57kg avant 53kg car depuis janvier 2013 le coach ma proposer des gélules que je prend depuis, c’est cla ripped burner et Walter svelt de Éric Favre , plus de la protéines substitut de repas. Est ce que je dois continué ou les arrêter .

    • Coach Raoul dit :

      Les substituts de repas et autres compléments ne sont à mon avis ni à proscrire ni indispensable, ils peuvent constituer une petite aide. Pourtant aucun d’eux ne permet de se soustraire à de bonnes habitudes alimentaires. Votre rapport taille/poids semble très bon, il n’est donc sans doute plus utile de poursuivre leur consommation. Augmentez dans la mesure du possible l’intensité de vos séances, conservez de bonnes habitudes alimentaires en conservant une journée de relâche pour se faire vraiment plaisir.

  11. Audrey dit :

    Bonjour,
    J’ai 23 ans et je fais 70 kg pour 1m70.
    N’etant pas une femme sportive, pourriez vous me dire quels exercices je devrais pratiquer pour m’affiner (hanches, ventres, cuisses) et à quelle fréquence ? Sachant que j’ai un elliptique à la maison mais pas les moyens financiers de prendre un abonnement en salle de sport. Merci d’avance.

  12. vic dit :

    Bonjour
    J ai 48 ans 1.67 et pèse 48 kg je fais 4 fois par semaine de la musculationass20 mn de vélo je varie séries légères ou lourdes en fonction je veux sécher mais sans maigrir que dois je faire

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, le contenu de vos séances me semble bien mais votre IMC est déja assez faible donc vous avez raison, ne perdez pas de poids! C’est peut-être un déséquilibre dans votre alimentation qui ne vous permet pas un développement musculaire optimal…Votre apport glucides-protides-lipides est-il suffisant et dans les bonnes proportions?

      • vic dit :

        J ai repris mon alimentation en main en augmentant les protéines je mange plutôt équilibré mais peut être pas assez de protéine tout en étant mince je ne suis pas maigre à ce titre pour exemple quand je fais une séance d abdos je les voit mais au repos ils ne sont pas définis j ai un peu de gras à perdre à ce niveau par exemple j ai vu un régime ou on supprime 5 jours les glucides pour taper dans les réserves de gras au lieu des réserve de glucides vous en pensez quoi
        Dernière chose aux fentes je prend 12 kg dans chaque main est ce suffisant en fait au delà c est les bras qui flanchent
        Si vous avez des conseils je suis preneuse

        • Coach Raoul dit :

          Je trouve personnellement que le rapport risque/intérêt n’est pas suffisament bon pour entamer une diète de cette nature qui ne procurera de toute façon que des résultats très provisoires…La piste alimentaire se situe à mon avis dans un juste équilibre alimentaire et des apports en adéquation avec vos dépenses. D’autre part, pour les fentes vous pouvez peut-être passer à la barre ou bien est-ce vos membres supérieures qui ne sont pas suffisamment forts. Dans ce cas veillez à consacrer une partie plus importante de votre entraînement au buste.

  13. LIEFOOGHE dit :

    je mesure 1m65 et pèse 60kg, je fais du sport 6 fois par semaine
    le lundi 1/2 de cours abdo puis 30 minutes de cardio le mardi 45 minutes cours taille abdo fessier le mercredi musculation 1h le jeudi cours body pump 45 min le vendredi 45 min circuit training et le samedi 45 minutes de cardio et 45 minutes de musculation, je voudrais faire une sèche pour perdre la graisse qu’il me reste pouvez vous m’aider svp merci beaucoup

    • Coach Raoul dit :

      Votre programme me semble déjà assez conséquent…bravo! A condition toutefois de conserver sur chacun des cours une grande intensité, c’est-à-dire en en sortant réellement éprouvée. Maintenant je crois qu’il ne vous reste plus qu’à surveiller de près vos apports alimentaires…

  14. mamane dit :

    bonjour je fais 5 fois du sport dans la semaine ( RPM PUMP course par séances de 45mn) J’ai pris du poids ( passée de 65 kilo à 70 en 3 mois). Comment faire pour mincir avec un plat copieux le soir ( j’ai besoin de manger lourd le soir à table en famille) et ne plus avoir envie de grignoter des cochonneries. Avec le sport j’ai toujours faim et envie de sucré.
    MERCI

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, manger un plat consistant le soir n’est pas rédhibitoire avec la mise en place d’une hygiène alimentaire correcte. Il suffit de prendre une collation à 17h composé d’une source de protéines et d’un fruit afin de ne pas se ruer sur la nourriture le soir venu. Concernant les « cochonneries » peut-être vaut-il mieux vivre leur restriction comme une source de bien-être pour notre corps plutôt qu’une succession de frustrations. Bon courage.

  15. mamane dit :

    Bonjour Merci pour votre réponse. Je vais tenter de mettre en place votre programme de sèche avec la collation préconisée et un plat consistant ( protéines+ légumes+ féculent)

    Puis je manger un fruit le soir? J’ai lu qu’il fallait manger les fruits en dehors des repas mais j’ai aussi lu qu’il ne fallait ps en manger après 18h…Or j’adore les fruits le soir ?

    Merci pour vos conseils

  16. mamane dit :

    oups.. j’abuse encore de votre gentillesse… la source deprotéines de 17h peut elle être des protéines en poudre? je ne mange pas de laitages hormis le fromage.. et manger un oeuf dur à 17h me dit moyennement..
    MErci

  17. viviane dit :

    bonjour
    j’ai 40 ans, mesure 1,65 m et pèse 73kg
    je fais de la muscu en full body 3 fois par semaine et 2 jours de course à pieds ou vélo en cardio
    je n’arrive plus à perdre malgré des régimes hyper protéinés
    je voudrais faire une sèche que me conseillez vous?
    merci pour vos conseils

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, le programme sportif même s’il peut sans doute être amélioré me semble bien adapté et d’une intensité suffisante. Je pense que le problème réside dans l’assiette. Commencez peut-être par retrouver un équilibre protide-lipide-glucide plus conforme car les graisses comme les glucides ont des fonctions métaboliques essentielles et contribueront à la construction musculaire. Ils ne sont donc pas à proscrire. Et puis faites-vous plaisir une fois par semaine en mangeant en toute liberté.
      Bon courage

      • viviane dit :

        bonjour,
        que me conseillez vous?
        ma diet m’interdit tout féculent j’ai juste les produits laitiers, viande, poisson, oeufs, légumes et fruit
        merci

        • Coach Raoul dit :

          Pourquoi ne pas s’orienter vers une diète de type « paléo », j’ai fait un article à ce sujet dans la rubrique « je mange ». Il ne s’agit pas de s’y conformer strictement et les adaptations sont toujours possibles. Ce n’est pas un régime mais plutôt un véritable changement de nos habitudes alimentaires compatibles avec notre pratique sportive pour vivre mieux et en meilleure santé.

  18. siri dit :

    bonjour,
    J’ai 49 ans et je pèse 59 kg,
    je souhaiterai commencer une sèche Je suis une femme peu sportive, pourriez vous me dire quels exercices je devrais pratiquer pour m’affiner (hanches, ventres, cuisses) et à quelle fréquence ? Je fais du vélo élliptique et un peu de marche. . Merci d’avance.
    christine

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Christine, j’ai établi un petit protocole en 4/4 qui pourrait être tout à fait adapté. Vous pouvez bien sûr changer les exercices à condition qu’ils mobilisent une partie la plus vaste possible de votre corps. Bon courage!

  19. Mymy dit :

    Bonsoir!!
    Après avoir parcouru plusieurs site je tombe sur celui la qui me paraît être celui qui me convient le mieux .
    Je suis une femme de 32 ans j’ai 2 filles de 3ans et 20 mois et comme BCp la grossesse laisse des traces j’ai pris 30 kg durant la dernière j’en ai perdu 15 et il m’en reste 15.
    Je ne fais pas de sport jusque la mais comme ma fille entre a l’école je peut mieu m’organiser j’oubliais je suis infirmière en activité .
    Donc je voulais m’inscrire à la salle de sport et commencer un programme de sèche .
    Ou se situe mon interrogation
    quel aliment dois je manger ?
    Quel programme sportif pour commencer?
    Bon y’a du boulot et je sais mais devant ma motivation j’y arriverais. Mon cas n’est pas désespérer j’espère
    Ah j’oubliais 1m69 pour 85 kg
    Merci

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, heureux que le site vous plaise. Notre vie est une perpétuelle quête d’équilibre et il en va de même en Culture Physique. Sur le plan alimentaire, un apport juste, bien réparti et en quantité raisonnable devrait nettement améliorer les choses. Concernant l »activité physique, je pense qu’il faut reprendre progressivement en alternant l’effort « cardio » et le renforcement musculaire, mais il faut surtout respecter la fréquence d’entraînement que l’on s’est fixé même si parfois l’appel du canapé est très fort ;-)

  20. Rion dit :

    Bjr, j’ai 23ans et pèse environ 56 kg pour 1m64 je voudrais perdre le surplus de graisse que j’ai au niveau du bas du corps. J’ai tendance à prendre du muscle rapidement. Je fais du sport plusieurs fois par semaine. Dernièrement j’ai suivi un régime hyperproteine (sans sachets) mais je n’ai pas réussi à perdre beaucoup. Comment puis-je sculpter le bas et affiner tout ça? Merci

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, ah la perte locale! c’est l’éternel sujet de discorde. En tout cas il n’y a pas de rapport direct entre la sollicitation d’un muscle et la perte de la graisse qui l’entoure. Pour parvenir à atteindre vos objectifs orientez-vous vers des exercices qui mobilisent une vaste surface corporelle pour consommer plus d’énergie. Faites des séance de moins d’1 heure mais à intensité soutenue en combinant le cardio et le renforcement musculaire avec l’aide éclairée de votre coach…ou en lisant les articles du site ;-)

  21. lola dit :

    Bonjour,
    J’ai 22 ans, je mesure 1M68 et pèse 58kg
    Je viens d’avoir une fille il y a environ 1 an et je souhaite retrouver un ventre plat
    j’ai commencer depuis 2 semaines un programme de cardio, j’en fait 3x par semaine (2 séance de jogging alternés avec 1 séance de vélo)
    de plus je fais une séance d’abdos tous les jours(lundi au vendredi)
    le week end ni cardio ni muscu
    reste le côté alimentation qui reste flou pour moi, le menu décrit ci dessus me conviendrait il ?
    merci d’avance

    • Coach Raoul dit :

      Pour retrouver un ventre plat après une grossesse la pratique du Pilates ou de tous types de techniques d’abdos intégrant le travail du transverse me semblent intéressants. Concernant l’alimentation, votre rapport taille/poids est optimal, il s’agit donc de retrouver un certain équilibre.À cet égard, le modèle traditionnel « à la Française » de manger varié, 3 fois par jour avec éventuellement une collation à 17h demeure l’un des meilleurs.

  22. PRECI dit :

    Bonjour,
    votre site est vraiment très bien :-)
    Je voudrais savoir si votre programme de sèche pourrais me convenir.
    Je suis une femme de 27ans je mesure 1.69 pour un poid variant de 64 /66kg
    A partir de demain je reprend la zumba (avec une prof très energique) 2H par semaine ainsi que 1h 1H30 de marche rapide 7KM/H.
    Et j’ai demande a mon mari de me montrer quelques exercices abdo fessiers cuisses;
    je prend facilement en masse, et mon but et de diminuer mon tour de cuisses et fesses; de perdre environ 5/6KG.
    j’ai commande des gelules l carnitine igni x et herbal w-x
    qu’en pensez vous ???
    MERCI POUR VOS PRECIEUX CONSEILS

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour et merci, concernant les compléments alimentaires mon avis est assez nuancé. Je pense qu’ils peuvent parfois être utile mais qu’ils n’exonèrent en aucun cas d’une hygiène alimentaire équilibrée.
      Le programme que j’ai publié n’est qu’un exemple afin d’illustrer les exigences d’une « sèche », cependant dans tous les cas il faut retrouver une balance glucides-protides-lipides optimale et une juste répartition de ses apports compatibles avec vos propres habitudes de vie. En matière d’entraînement, orientez-vous vers des mouvements qui engagent la plus vaste partie du corps possible pour dépenser un maximum d’énergie. Tels que des air squat, des fentes, des pompes sur les genoux et des exercices d’abdos qui mobilisent les jambes et les bras en même temps…et puis inspirez-vous des articles dans la rubrique du site « je m’entraîne » ;-)
      Bon courage

  23. Heva dit :

    Bonjour,
    Je viens d’avoir un bébé 3mois et demi et je vais reprendre le sport en salle ( cardio, et à dos fessiers) . Comme je fesais avant ma grossesse, je mesure 1m55 et pèse entre 49 et 50 kg.
    Je pense reprendre d’abord 3 fois par semaine en séance 1h ou 1h 30, mais côté alimentation je voudrais savoir comment faire pour perdre un peu de poids et me tonifier un maximum ? J’essaye de manger bien équilibré déjà .
    Merci d’avance de la réponse

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, et bien je crois que tout est dit ;-) et très bien parti. Un entraînement de type « Pilates » serait assez adapté dans un premier temps au moins afin d’aborder les gainages, le renforcement du transverse et du plancher pelvien. Concernant l’alimentation, il faut poursuivre cette recherche d’équilibre et à condition d’un peu de patience, vous retrouverez très vite votre silhouette…Bonne reprise!

  24. Doudou dit :

    Bonjour,

    j’aimerais savoir si ce programme de sèche pourrait être adapté à mon cas :)

    Je suis une femme de 27 ans, 1m63 et 74 kg. Je me reprends en main après une longue période de pseudo régimes et de tentatives de sport.J’étais très sédentaire.
    Je fais une heure de sport (endurance et renforcement musculaire) trois fois par semaine et les autres jours 20 min d’abdos-fessiers (etc).
    Je cherche à me remettre en forme, à perdre du poids et à gagner en muscle et en endurance.
    Merci pour votre aide! :)

    • Coach Raoul dit :

      Bravo pour votre décision de reprendre l’activité. La durée et le nombre de vos séances me semblent bons, vous pouvez néanmoins augmenter progressivement l’intensité de vos séances en augmentant la charge de travail sur 1 heure. Concernant la diététique, je suis partisan d’un juste équilibre. Bien sûr les recettes miracles sont plus attrayantes mais c’est pourtant le retour vers une alimentation équilibrée, des efforts réguliers et un bon moral qui est la clé de notre réussite. Bon courage.

  25. Lucie dit :

    Bonjour Coach Raoul,

    Je viens de tomber sur votre site et ce régime de sèche (qui me parait tellement plus raisonnable que tout ce qu’on peut trouver ailleur sur le net) !

    Je mesure 1m69 et pèse entre 61 et 65 kg selon les balances. Je fais des entrainements quotidiens de HIIT (si ça vous dit quelque chose, je ne sais pas comment ça s’appelle en français…fractionné peut être ?) qui varient entre 12 et 30 min. J’ai developpé et dessiné mes muscles au cours du temps tout en ayant perdu une dizaine de kilos en un an.
    J’ai dû m’arrêter pendant 3 mois suite à une réduction de la poitrine, au cours desquels j’ai perdu des muscles et 2 kilos supplémentaires. Je viens de reprendre mes entrainements et mes muscles sont de retour (avec les 2 kilos précédement perdus!) mais je voudrais à présent perdre l’excédent de graisse qui fait ceinture sur le bas de mon ventre et aussi affiner mes cuisses. Il me semble nécessaire de perdre 5 kilos et d’entamer une sèche pour y arriver. Le poids n’a aucune importance pour moi donc si une sèche sans maigrir est possible, ça me va !

    Le problème : J’ai souffert pendant des années de graves troubles du comportement alimentaire dont j’ai réussi à me sortir grâce au Docteur Zermati, un nutritioniste qui revendique le fait que l’on peut manger de tout sans grossir. J’ai appris à ne plus être conditionnée par ces idées fausses qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour ou que les femmmes n’ont pas le droit de consommer du nutella sans que ça leur retombe sur les hanches. J’ai réappri à manger en fonction de ce que mon corps me réclamait et à ne plus manger 3 repas par jour si je n’avais pas faim (ce qui amène parfois à une alimentation qui pourrait paraitre cahotique pour certains, alors qu’il s’agit simplement d’écouter ses sensations). C’est de cette façon que j’ai perdu les 10 kilos que j’avais pris à cause de ma boulimie. J’ai fondu doucement, sans faire de régime et sans même essayer de maigrir.

    Alors voila, aujourd’hui, les régimes me font un peu horreur et j’ai du mal à envisager de suivre un programme de sèche sans vivre ça comme une punition ou privation. Non pas que je mange gras, sucré et salé comme une folle mais je sais que je suis incapable de me conditionner à manger comme un robot. Pour moi ça revient à consommer pour avoir de l’énergie alors que manger devrait toujours rester un plaisir. La sensation de faim associée aux régimes m’est également insupportable aujourd’hui (la faute à deux années d’anorexie).

    Pour vous donner une idée de ma journée type :

    Matin : Un jus d’orange et un espresso

    Entrainement

    Petit déjeuner ou pas selon ma faim : Un bol de 1 yaourt au soja + 2 galettes de riz + 1 fruit + une petite poignée de fruits secs et un carré de chocolat noir –> ça me cale pour 2h seulement.

    Déjeuner : une entrée (salade, carottes rapées), un plat cuisiné (pâtes à la carbonara, pizza, sandwich, gnocchis, ratatouille, etc), éventuellement un dessert si j’ai encore faim (sojasun aux fruits, fruit,etc)

    Gouter : Je ne sais généralement pas quoi prendre alors soit je mange le dessert du midi si je ne l’ai pas déjà mangé, soit je m’achète une gaufre au sucre au distributeur.

    Dinner : Comme déjeuner.

    Que me conseilleriez-vous ? Adapter le régime que vous avez publié ci-dessus ? Ou ne pas faire de régime et plutôt varier les activités sportives (faire de la course à pied par exemple ?). Je ne suis absolument pas pressée et perdre 1 kilo par mois voire moins n’est pas un problème pour moi, dans ce cas est-ce que votre régime n’est pas un peu trop stricte pour moi ? Ou pensez vous que je devrais simplement améliorer certains repas de ma journée ?

    Merci d’avance pour votre réponse et désolée pour la tartine :) !

    • Coach Raoul dit :

      Merci de partager avec nous toutes ces expériences, vous évoquez une façon de vous nourrir et de s’entraîner qui me tient particulièrement à coeur: l’écoute de ses sensations. C’est à mes yeux le meilleur des postulats mais comme tout cela est difficile…il faut une bonne connaissance de soi-même et un équilibre mental qui permette tout de même de répondre aux exigences de notre corps. Cependant c’est sans doute la seule véritable voie pour renouer avec notre véritable nature. Alors pourquoi ne pas continuer comme ça si cela vous convient? Vous pourriez néanmoins accorder plus d’importance à l’aspect santé de votre alimentation en limitant les sucres à index glycémique élevés (pizza, pâtes, gaufres…) et en privilégiant les sources alimentaires les plus sains possibles.
      Merci encore pour votre contribution!

  26. marion dit :

    Bonsoir !

    Je suis un peu perdu… Je fais entre 1h, 1h20 d’heliptique 5x par semaine, force 7, 8, 9.. jusqu a 12, pour faire monter ou descendre ma fc, pour varier l effort. ainsi que tout les 2 jours, 6 séries de 15 squats, 3 séries de 15 fentes et 10 min de corde à sauter. Mais… Je ne maigrie pas, voir peu… J ai une grosse ossature, 1.70 pour 68kg et ma balance me dit 20% de mg. Qu en pensez vous ? que dois je faire de plus ou de moins ? le matin bol de céréales avec 100g de fromage blanc 0% café. collation 2 galettes d epeautre bjorg. a midi escalope de poulet haricot tomates 5galettes de riz complet bjorg 50g fromage 0%. Collation un fruit ou 50g fromage blanc 0%. Le soir la même chose…. Qu est ce que je fais de mal ?????

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, il faudrait peut-être un peu plus de variété dans vos routines d’entraînement en musculation même si les squats et les fentes demeurent des « incontournables ». L’intensité de vos entraînements est-elle suffisante? Concernant votre diététique, il est difficile de tirer des conclusions à distance, cependant ne faudrait-il pas mieux remplacer vos 2 galettes du matin par un fruit? Vos céréales du matin n’ont-elles pas un index glycémique trop élevé?Vous accordez-vous un jour de relâche par semaine pendant lequel vous vous permettez quelques libertés? Bref autant de petites questions qui peuvent faire la différence…bon courage.

      • marion dit :

        Bonsoir et merci de votre réponse en premier lieu !

        J’ai commencée justement un entraînement en type HIIT.. On va voir ce que ca donne. Si justement il me manquait de l’intensité, la j’en aurais..! Pour le petit dejeuner je vous ai écouté et j’ai enlevée les céréales que j’ai remplacée par 2 belles tranches de pains complet!
        Par contre j’ai une autre question.. En quoi le fait de m’accorder une journée de « liberté » me ferait elle maigrir ?! J’ai du mal a imaginer que me faire « plaisir » me fera maigrir.. lol!

  27. Karine dit :

    Hello
    J aimerai qq petits conseils j’ai 41 ans 166cm pour 71kg j’ai pris 3.5kg après un arrêt de 3mois des suites d’une intervention chir.
    j’ai repris mon entrainement d’avant c’est à dire:
    2h30 à 3h par jour 4/5 semaine
    je travaille le full et deux types de machines pour chaque parties du corps
    le dos
    les pecs
    la taille abdo
    les cuisses
    les bras depuis peu
    je pense que la prise de poids s’ est localisée sur l’abdomen
    aujourd hui je souhaite perdre 11kg en modifiant ma silhouette affiner, developper la masse
    J ai constate egalement une prise au niveau des cuisses alors que je cherche à les affiner :-(
    je fais egalement 45 mn de tapi soit en perte de poids soit en fessier ou en montée de 10% vitesse 5.5
    Mon probleme silhouette est surtout localisé sur les fessiers genou existe il un entrainement specifique pour le gras du genou et celle de la cuisse mise à part la presse?machine abducteur?le curl assis?*
    concretement j’ai besoin d’une seche et d un entrainement adapté si celui que je pratique ne convient pas
    D’avance un grand merci car j’avoue ne pas trouver ce que je cherche aupres des competants de la salles ;-) )

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, commencez par réduire la durée de vos séances pour gagner en intensité. Vous pouvez continuer le full body mais en circuit-training par exemple et pourquoi ne pas transformer deux de vos séances de tapis par semaine en séance de fractionné…Bref, à l’exception du travail en endurance, ce n’est pas la durée qui fait la qualité d’un entraînement. Privilégiez les mouvements qui mobilisent la surface la plus vaste de votre corps tels que le squat, les fentes, l’overhead squat, le soulevé de terre, les tractions, le développé couché…Ainsi vous devriez atteindre vos objectifs.
      Bon courage

  28. Audrey dit :

    Bonsoir,
    Je me remet tout doucement au sport avec un arrêt depuis 3 ans prise de poids 10 kg j’ ai 36 ans mesure 1m63 et pese 78 kg, je pratique la corde à sauter + squat en seance de 30 mn ( 20s de c à s + 10s de récupération répétés durant 5 mn puis 30 squats pr une seance de 30 mn) 3 fois par semaine. L e choix de pratiquer la corde à sauter et surtout de pouvoir en faire à tout moment et de bruler mes graisses plus rapidement , cette pratique me semble complète !
    Je suis ravie d’être tomber sur votre site car je pense que votre regime de sèche peut être un très bon complement à ma perte de poids. J’aimerai avoir votre avis.
    Je vous remercie d’avance pour votre réponse !!!!

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, j’aime bien votre routine corde à sauter/squat mais pourquoi ne pas en créer d’autre de type pompes/jumping jack ou mountain climber/overhead squat…bref il y a plein de combinaisons possibles et sans matériel. En tout cas pratiquer 3 à 5 séances de 30mn me semble être un assez bon dosage, cependant vous pourriez envisager de rajouter 1 séance d’endurance d’au moins 40mn, environ 1 fois par semaine (de type vélo, course…).

  29. emy dit :

    Bonjour, je souhaiterai avoir votre avis et surtout savoir ce que j aurai droit de manger pour debuter! Jemesure 1,60 pour 59kg j ai 28 ans j ai un metier deja un peut physique peintre en batiment je pratique su sport depuis toujour comme squash, tennis, je me suis remise au footing 2 fois/semaines environ 7-8km ou velo ou step ainsi que du body sculpt mais je ne bouge pas niveau poid je perd en centimetres par contre. Mais j ai de la graisse au niveau du ventre, desse, cuisse . Que dois je faire et manger. Merci d avance cordialement.

  30. teesh dit :

    bjr.je viens de decouvrir votre site et j’ai besoin d’aide.a force de faire des regimes j’ai pris bcp de poids.effet yoyo.je me ss inscrite en salle de sport depuis le mois d’aout mais pas de resultat.je deteste mes grosses cuisses mes hanches mon ventre.je mesure 1m56.le poids etait de 72kg o mois d’aout.la je ne sais pa.je deteste les balances.je fais de l’elliptik,du tapis,du velo et du stepper.aidez moi.donnez moi des conseils svp.merci davance.

  31. dabass dit :

    Bonjour Coach Raoul, je suis contente de pouvoir demander conseil à un pro,
    je m appelle Nadia, j ai 30 ans je mesure 1m68 et pèse 57kg,
    je fais du sport depuis toujours, actuellement je fais ce programme
    http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-pour-femmes.
    donc 4seances par semaine( lundi cardio 1h20/mardi muscu haut+abdo,1h30/mercredi repos/jeudi muscu bas+abdo 1h30/vendredi cardio 1h20/samedi,dimanche repos/
    je vois que ce programme est tres efficace sur moi, seulement je ne sais pas adapté l alimentation et j aimerai beaucoup passer à une période de sèche , auriez-vous quelques conseils à me donner svp ?

  32. Boops dit :

    Bonjour,
    Prise de poids grossesse 30 kg j’en ai perdu 25 depuis, je mesure 1m76 pour 75kg et je voudrais retrouver mon poids de forme 68/70kg. J’ai repris le sport à raison de4/5 fois par semaine en salle (bodyAttack/pump/sculpt/step/elliptique). Il me semble que je ne maigris plus, j’ai du mal à perdre l’entrecuisses/ bouet du ventre qui s’est relâché avec la grossesse et bras et dos gras .Quels conseils pouvez-vous me donner pour accélérer ma fonte ?

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Boops, vous vous entraînez suffisamment, je pense qu’il vous faut maintenant revenir à une hygiène alimentaire un peu plus restrictive et bien équilibrée. N’oubliez pas qu’un petit écart quotidien a souvent plus de conséquence qu’un grand écart 1 fois par semaine.

      http://www.coachraoul.com/2012/06/23/leffet-papillon/

      Bon courage et merci de rester fidèle à coachraoul.com

  33. anne dit :

    bonjour,
    j ai 41 ans et depuis 1 an je fait 2 fois par semaine du sport en salle (20 min d ‘éliptique ,après muscu, 4 séries de 20 rép soit le haut du corps soit le bas)et 1 fois 20 min de nage palmé tout par semaine
    depuis je n ai pas perdu de poids 80 kg mais j ai perdu une taille
    j aimerai de l aide pour perdre du poids a savoir que je prend un peu de complément et de la prot aprés effort
    merci

  34. Jones dit :

    Bonjour,

    Cela fait un mois et demi que je ne mange plus de « cochonneries » et je mange équilibré. Je me suis mise au sport et j’y vais tous les jours depuis un mois et demi aussi. Je fais 30 min de cardio avec de la muscu (squat, fentes, lombaires, bras, dos, abdos…). Cependant, je n’ai perdu QUE 500grammes… est ce normal?
    je fais 1,63m pour 60kg… Que puis je faire pour fondre au niveau des hanches et ventre ? Je ne désespère pas, je veux réussir à me tonifier et fondre !
    Merci d’avance pour votre réponse :)

  35. Alex dit :

    Bonjour,

    J’ai 26 ans, je mesure 1m63 pour 71kg.

    Depuis 2 mois je me suis établi ce programme:

    lundi: 20min de vélo elliptique
    15 min rameur
    4 séries de 20 abdos

    mercredi: 1h30 de vélo elliptique

    dimanche: 1h30 de vélo elliptique
    15 min de rameur
    4 séries de 20 abdos.

    et quand j’y pense je fais des squats (7kg)

    et des exercices pour fessiers

    En alimentation je suis au Steak boeuf <20% out blanc de dinde ou poulet échec légume midi et soir.

    Je ne mange quasiment pas de pain.
    Je ne mange pas de sauce pas de sucre (remplacé par de l édulcorant)

    et aux petits creux je prends une pomme ou du fromage blanc 0%

    je n'ai pas de salle de sport à disposition mais je possède à domicile un vélo elliptique un rameur un ballon pour abdos et une barre.

    Mon projet est de perdre tout cet excédent de graisse accumulé pendant des années et de repartir svelte et musclée.

    Je souhaiterai faire porter ses fruits à tous mes efforts.

    Que ce soit des conseils alimentaire ou d'exercice.
    Merci par avance pour le temps que vous m'apporterez.

  36. Catherine dit :

    Bonjour Coach Raoul,
    Je suis contente e tombée sur ce site car je pense être bien renseignée.
    Je mesure 1m72 pour 82kg après 4 grossesses. J’ai 34 ans et je souhaite à nouveau peser 65 kg. Il y a un mois et demi je me suis inscrite dans une salle de sport avec une fréquence de 2 jours par semaine. Le mercredi 20 min de vélo ou de course à pied, 1h de cardio attack et 1h de zumba. Le jeudi, 1h de step et 1h de danse. J’ai stopper toutes les sucreries et pâtisseries, j’ai bannis le pain et je mange rarement de féculents. A ce jour, je ne constate aucun résultat sur la balance si ce n’est une meilleure aisance dans mes jeans mais rien de plus. Je me remets donc en question et par conséquent tout mon programme par la même occasion.
    habituellement je prends:
    Petit dej : 1 grand bol de céréales complètes avec chocolat + jus de fruit
    Déjeuner : 1 portion de viande avec légumes + 1 yaourt 0% MG de préférence et un fruit
    Gouter 1 yaourt 0% Mg + 1 fruit
    Diner : 1 portion de viande + soupe + 1 yaourt 0%MG
    Je voudrai m’orienter vers un régime de sèche et augmenter peut-être mes séances de sport en y ajoutant plus de cardio… Qu’en pensez-vous?
    Je vous remercie par avance pour votre réponse!

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Catherine, concernant votre hygiène alimentaire:

      1/Ajoutez une source de protéine à votre petit déjeuner de type blanc d’oeuf, bacon, ou fromage blanc et passez aux céréales sans chocolat et de préférence complètes. Remplacez le jus de fruit par un fruit frais.
      2/Remplacez le yaourt par le fromage blanc plus riche en protéine.
      3/Conservez une source de féculent les jours d’entraînement.

      Concernant votre entraînement:

      Mettez vous au renforcement musculaire en circuit avec des séances qui couvrent l’ensemble du corps sur des mouvements globaux en utilisant des charges vous permettant de faire 10 à 20 mouvements.

      Bon courage et à bientôt!

  37. Océane dit :

    Bonjour,
    Premièrement merci pour ce programme que je suis tentée de suivre.
    je me présente, j’ai 23 ans , je mesure 1M76 et pèse 75 kg, j’ai toujours fais du sport ( natation à haut niveau jusqu’ à mes 16ans) mais j’ai pris beaucoup de poids entre mes 16 et 19 ans, je suis montée à 89 kilos, à cause d’une alimentation plus que déséquilibrée, et beaucoup moins de sport. Depuis mars 2012, j’ai repris la course et commencé à remanger équilibré, j’ai perdu petit à petit je suis descendu à 72 kilos en décembre 2012, mais est repris 7kilos (une mauvaise alimentation et moins de temps pour les entrainements) de janvier à mai 2013. Bref je suis de nouveau sur de bonnes bases, je me suis inscrite dans une salle de sport, et m’entraine 5 fois par semaine depuis le mois d’Aout 2013. Je ne sais pas trop où se situe mon juste poids, sachant que j’aimerais être autour des 67 kilos, mais que mes objectifs sont avant tout visuels : zéro cellulite , ventre plat et dessiné, et surtout un beau fessier et des cuisses lisses et rebondi .
    Voici mon programme:
    Lundi Cuisses abdos fessiers 45 min suivi d’un fit attack de 45 min
    Mardi Cardio Fractionné (15 min à 10km/h, puis 4 séries de 1Min à 14km/h, 1 min a 8km/H, ce bloc 3 fois avec 3 min de récup entre chaque)
    Mercredi HIIT (montées de banc avec 10kilos, squats dynamiques, fentes avec un pied sur le banc , montées de banc très rapide façon courses, squats sautés sur le banc, corde a sauter, gainage dynamique, grimpeur, burpees, montées de genou.. le tout avec 30 sec et 30 sec de repos entre chaque et 3 fois) suivi d’une séance de 45 min de cardio
    Jeudi Cardio continue (elliptique 50 min )
    Vendredi Repos
    Samedi HIIT de nouveau
    Dimanche Repos.
    J’essaye de manger sainement, j’ai éliminé le sucre, et l’industriel mais j’avoue avoir beaucoup de mal à suivre un plan strict avec des horaires..
    Qu’en pensez-vous?
    Que me conseillez-vous pour la suite? On m’a parlé de bruleur de graisse pour accélérer la perdre de gras et du coup avoir une meilleur définition musculaire, de type Lipo6x de Nutrex? Votre avis là dessus? d’autres marques mieux?
    Et la Whey ? Dois-je continuer ou pas? Et quelle marques me conseillez vous? Pendant un mois j’en ai pris matin au ptit dej avec du Muesli et un fruit; et au gouter avec une pomme avant l’entrainement, histoire de ne pas perdre de muscle. Du coup je vois visuellement de bons résultats avec moins de gras et beaucoup de centimètres en moins mais sur la balance -4kg en 2mois.
    Merci beaucoup pour vos conseils ;)

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Océane…bon, procédons par ordre ;-)

      Les jours de HIT ne faites pas de cardio au risque d’utiliser,pour faire face à votre dépense énergétique, votre masse maigre comme source d’énergie et donc de perdre ce que vous souhaitez construire. Réservez le cardio aux jours qui lui sont dédiés.
      Ce n’est « plus on s’entraîne, plus on a de résultats » mais « plus l’intensité est grande, plus on a de résultats » ce qui suppose une durée des séances < 1h.

      De la whey…pourquoi pas? mais 200 grammes de fromage blanc le matin représente 16 grammes de protéines et cela pourrait suffire. Ajoutez également une source de protéine à votre collation.
      Le brûleur de graisses ne me semble pas nécessaire, seul l’équilibre psychique, alimentaire et sportif est la clé!

      Bon courage et merci!

  38. Heather dit :

    Bonjour J’ai lu pas mal de commentaire sur le régime. je voudrais un conseille . je mesure 1m80 pour 75kg je pratique le bodypump et bodycombat 3fois par semaine Mais je vais à la salle de musculation tout les jours. ma question est quel genre de régime puis-je faire pour perdre mes 5kg

  39. Rivka dit :

    Bonjour,
    Je m’entraine très régulièrement. Muscu 3 à 4 fois par semaine. Je cours 3 fois par semaine. Et pas mal de cardio en dehors de tout ça.
    Je pèse plus ou moins 53kg pour 1.58m. Je souhaiterais perdre 2 ou 3kg. j’essaye au mieux d’avoir une alimentation équilibrée. Le repas le plus important pour moi est le petit déjeuner. En ce moment je prends 70 80g de pain tradition, 2 tranches de dinde, 2 blancs d’oeuf, 20g de fromage, 1 pomme, 1 kiwi et un café au lait. Est-ce trop ? pas adapté à ce que je souhaite ? ou puis-je continuer ainsi ? je ne veux pas rentrer dans une diète trop restrictive. Comment bien composer les repas de la journée ?
    Merci

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Rivka, je trouve tout ça très bien. Je crains que ma réponse ne vous convienne pas mais ne faut-il pas accepter vos 2 kg de trop et continuer à vivre votre pratique avec un certain équilibre?

      A bientôt!

  40. Louise dit :

    Bonjour,

    Je viens aussi chercher ici quelques conseils ; j ai 24 ans, 1m60 pour 45kg. Je me suis remise au sport depuis un ans et demi maintenant. Les résultats sont assez marqués, j ai pris 4kg mais perdu une taille dans tous mes vetements, mais n ai plus d évolution depuis 6 mois.

    J aimerais cependant maintenant dessiner un peu plus mes muscles (surtout au niveau des cuisses) sans cependant prendre en masse et bien sur faire fondre un peu plus la masse adipeuse. Je voulais savoir si ce régime pourrait me convenir et si je dois également changer mon activité sportive.

    A savoir;
    - pour l instant je mange assez déséquilibré, souvent des plats contenant beaucoup de féculents (pates+coulis de tomate) ou des sandwichs à midi. (Je sais qu il faut que je change cet aspect, mais je cherche d abord un régime alimentaire qui me convienne)
    - en journée je passe au moins 10 heures assise au bureau
    - je me défoule tous les deux jours avec un footing de 50 min (13km/h)
    - vélo d appartement les autres jours (30 min, 40km/h mais avec une résistance faible pour faire du cardio et surtout ne pas prendre du gros muscle), accompagné de quelques exercices de gainage et de la corde à sauté (corde à sauté depuis peu, durée 10min).
    - au niveau de la durée d’entrainement je ne peux pas trop allonger mes séances (mes journées sont pleines)
    - un jour par semaine de repos complet.

    Est ce que le régime proposé est adapté, ou dois je le réduire compte tenu de ma petite taille et de ma sédentarité ?

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Louise, prendre du muscle me semble être un bon objectif mais pour cela il faut pratiquer…la musculation. Et je ne vois aucune séance de renforcement dans votre semaine si ce ne sont les gainages. Alors passez à la musculation en séance de 45 mn et progressivement vers des mouvements avec charges additionnelles. Rassurez-vous, vous ne risquez pas de vous transformer en miss bodybuilding. Conservez une alimentation suffisamment riche en protéines (viande, poissons, oeufs, produit laitiers, amandes…)pour nourrir vos muscles et les développer.

      Bon courage :-)

  41. Titoune dit :

    Bonsoir , alors j’ai 22 ans je fait 1m64 pour 55kg , j’ai accouchée il y a 2 mois et j’aimerai raffermir mon ventre . Je me suis inscrite a la muscu j’y vais 3 fois par semaine , le lundi et samedi j’y vais le matin et le mercredi le soir . Le problème c’est que je ne mange jamais le midi quand je suis toute seul même en me forçant je n’y arrive pas mais je ne grignote pas pour autant dans l’aprem midi !! Du coup qu’est ce que je pourrai manger le matin et le soir ? Car je ne déjeune pas non plus mais ça a la rigueur je peux y remédier !! Pouvez vous m’aider ??!!! Merci bien

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Titoune, vous ne mangez pas le midi mais vous semblez bien le vivre, alors est-ce vraiment un problème? Cependant pourquoi ne pas se poser la question: « Pourquoi ai-je tant de mal à manger lorsque je suis toute seule? ». Peut-être pourriez-vous faire de ce moment qui vous semble si difficile à vivre, une pause, un espace pour retrouver du goût et du calme.
      En tout cas c’est une bonne idée de réintroduire un petit déjeuner et éventuellement une collation à 17 heures.

      http://www.coachraoul.com/2012/06/24/et-si-on-pensait-a-prendre-un-vrai-petit-dejeuner/

      Bon courage!

  42. garcia dit :

    Bonsoir coach voilà j’ai 49 ans et 1m60 pour 78 kg aucun sport très sédentaire et pourtant mon rêve me transformer totalement régime sèche bodybuilding prendre un coach s’il le faut est ce possible à mon âge d’arriver à une réelle transformation faut il d’abord perdre un peu de poids avant de me lancer je dois avouer que dans l’état ou je me trouve j’ai du mal (complexée) à me rendre dans une salle de sport. Quel régime dois je faire pour perdre 15 kilos ?

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, bien sûr la transformation corporelle peut se produire à tout âge. Bien entendu les résultats seront sans doute moins spectaculaires à 49 ans qu’à 20 mais vous êtes seulement à la moitié de votre vie :-) donc l’avenir est plein de choses merveilleuses à accomplir. Je crois qu’il faut tout aborder de front mais avec une certaine retenue dans un premier temps afin de ne pas brusquer les choses. Retrouver un équilibre physique, alimentaire mais également personnel est la clé pour parvenir à vos objectifs.
      Inscrivez-vous dans une salle de sports qui dispose de coachs qualifiés mais surtout soyez régulière et faites partis de ceux qui n’abandonnent pas au bout de 2 ou 3 mois de pratique ;-)

      Bon courage et n’hésitez pas car toutes celles qui décident de s’y mettre méritent nos encouragements!

  43. Sabine dit :

    Bonjour,

    J’aurais besoin de vos conseils, je mesure 1m63 pour 70 kg (muscles) j’aimerais faire une sèche, je pratique le sport en salle à raison de 2-3 fois par semaine, je cours sur tapis pendant 15-20 minutes et marche tout autant ensuite je travaille bras, dos et abdos à raison de 5 séries de 15 pour chaque appareil. Est ce que je peux pratiquer le menu que vous avez fait + des brûles graisses car j’aurais 12% de masse graisseuse (diététicienne)? Je vous remercie par avance de votre réponse

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Sabine, je suis un peu circonspect face à votre bilan. En effet 12% de masse grasse c’est très peu, alors soit votre diététicienne fait erreur soit vous êtes déjà vraiment très sèche…Essayez de calculer à nouveau votre taux de masse grasse et contactez-moi à nouveau.

      A bientôt

  44. Huet dit :

    Bonjour, j’ai 21 ans je mesure 1,62m pour 58 kg. Je pratique du fitness (step,combat,pump,attack) à raison de 1h30 à 2h par jour du lundi au jeudi. Je souhaiterais sécher d’avantage et perdre minimum 4kgs. Ce régime est il adapté pour moi ?

  45. Jessy dit :

    Bonjour,

    J’ai besoin d’aide je n’arrive pas à maigrir car Impossible pour moi de déjeuné le matin ainsi que mangé équilibré le soir.
    Je fais 1m80 pour 100kg.
    Je suis abonnée à une salle de sport mais je ne sais pas par ou commencé ni quel complément alimentaire prendre car besoin de perdre 20kg .

    merci

  46. blanc dit :

    Bonjour

    J’ai accouché il y a deux mois et demi et je n’arrive plus à perdre les 7kg qui me reste je mesure 1m60 pour 58kg et je n’est pas le temps pour le sport avec mon petit garçon pourriez vous me donner un petit régime merci

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, même si ma réponse ne va pas vous satisfaire…peut-être faudrait-il faire preuve d’un peu plus de patience. Après votre rééducation périnéale vous pourriez sans doute reprendre un peu de sport à la maison? Pour le moment vous avez besoin de récupérer, gardez donc une hygiène alimentaire et une activité physique raisonnables sans excès ni restriction excessive.

      Bon courage!

  47. Beyouk dit :

    Bonjour,
    J’aurais voulu des petit conseils pour me diriger vers le bon chemin ;)

    J’ai 24 ans, je mesure 1m68 et je pèse 64 Kg.

    Je pratique des activitées sportive tel que la course a pied, entrainement de boxe, un peut de musculation.

    Mais rien n’est encore bien régulier…

    J’ai des poignées d’amour (je n’ai jamais compris ce terme… je les déteste haha)
    que je voudrais absolument banir !!

    Je voudrais perdre encore quelques kilos, puis par la suite me consacrer à sculpter mon corps, j’ai pour objectif d’avoir ce fameux « V » alors je sais qu’il faut que je travaille les obliques, mais sans avoir les abdominaux trop marqué.

    j’ai toujours eu comme objectif les abdos et le V de la chanteuse pink :D
    motivant !! haha

    Mais concrètement, je voudrais savoir a quelle fréquence je dois faire du sport?, et quelle alimentation dois je adopter?

    Merci d’avance ;)

  48. Julie dit :

    Bonjour,

    J’ai 22 ans, je pèse un peu moins de 51 kg pour 1,70m. Je cherche à me muscler et me rafermir en perdant de la graisse (et ce qui va avec pour les filles : cellulite !).
    Je cherche à cibler essentiellement les cuisses (surtout au dessus du genoux) et les fesses.
    Je voudrais garder ma silhouette élancée, je ne recherche pas trop la prise de masse.
    Je pratique tous les jours 40 min de marche rapide et 2×40 min dans la semaine de sport chez moi (corde à sauter, abdos, exercices fessiers, biceps).

    Pouvez-vous me donner quelques conseils alimentaires/exercices physiques ?

    Merci !

  49. Noémie dit :

    Bonjour, je suis tombée par hasard sur votre site alors j’aimerais avoir aussi quelques conseils.
    J’ai 21ans, je mesure 1m61 pour 59kg, je fais du sport assez régulièrement, du moins j’essaie!
    Lundi 1h de zumba
    Mardi 40min de jogging
    Mercredi 1h de zumba suivie d’1h d’abdo-fessier en ce qui concerne le reste de la semaine, tout dépend de ma motivation et de mon temps, j’ai un élliptique donc il m’arrive de faire une séance de 30min suivi d’une séance de 20min d’abdo-fessier avec des exercices que je vais pêcher sur le net.
    Ma question est : est ce que votre régime est adapter pour moi et est-ce que la fréquence de mes entrainements est bonne? Que me conseillez-vous? D’avance merci ! :)

  50. chatonnier dit :

    bonjour,

    j’ai perdu 31 kg en 7 mois mais là je stagne et cela m’agace…je pèse actuellement 66 kilos pour 1M60 et j’aimerais peser entre 55 et 57….je suis aide soignante dans un service assez lourd et je fais quand tout va bien au moins 5 h de sport (musculation et éliptique) par semaine, le menu si dessus pourra t’il m’aider à perdre les 10 kilos souhaiter….

    merci graziella

  51. erika dit :

    bonjour

    j esuis une femme de 35 ans et va fait un an que je fait du sport en salle , de cour integral et du step, je messure 1;60 et je fait 53 k, et j aimerai seche mes muscles , je veux pas devenir grande mais je veux pouvoir le voir bien defini , es ce que votre regimen convient , et pour combien de temp???je suis tres motive a change mon corp et mange plus sainement,merci d avance de vos conseil et desole pour ma grammaire.

  52. anna dit :

    Bonsoir,
    Je suis une femme de 40 ans, mesure 1,66 m et pèse 64 kgs. Je ne pratique pas d’activité sportive.
    Je souhaite entamer une sèche afin de mincir et perdre du gras ( cuisses, fesses, et hanche)
    Je ne pense pas avoir une alimentation équilibrée ou en tout les cas pas assez protéinée. Est ce que je peux prendre des protéines en poudre ou autre??Merci de me donner conseils pour m’aider car je ne sais pas comment m’y prendre…

  53. fourcade dit :

    Bonjour je fais 1m69 pour 70 kilos j’aimerais tomber a 60 kilos. J’ai eu un problème de thyroide qui m’a fais prendre du poids. Je fais 1h de velo par jour. 5 fois par semaine et je compte m’inscrire dans une sale de sport. G surtout d poignée d’amour et du ventre. J’aimerais savoir l’alimentation qu’il me faudrait et les sceance de sport a faire. Merci

  54. Lili dit :

    Bonjour, j’ai 25 ans, je fais 1m64 pour 60kg.
    J’ai deux enfants, et une couche de graisse au niveau des abdo’ dont j’arrive pas à me débarrasser.
    Je fais des abdo’, du cardio’, je perd du poids et je prend des abdo’, mais la graisse abdominal reste >_<
    Je mange sainement. Je suis passé de 97kg à 60kg, sans suivre de programme particulier, juste par ma motivation.
    Comment faire pour faire partir cette graisse svp ?
    Merci par avance.

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Lili, vos résultats sont remarquables! Bravo! Il faut déjà savoir se satisfaire des résultats accomplis :-) Essayez maintenant de commencer vos séances par les abdos avant d’aborder le cardio, faites des exercices pour les abdos qui mobilisent de nombreux muscles tels que des gainages ou des relevés simultanés. Vous pourrez les faire en circuit, non seulement ils renforcereont votre sangle abdominale mais en plus ils seront un facteur de dépense énergétique et donc de perte de gras.
      Bon courage !

  55. severine dit :

    Cc a tous. J ai 35 ans 1m54 pour 61.3 kg :’( maman de jumeaux de 3 ans 1/2.
    Voila je dois perdre entre 5 et 10kg en 2 mois avant une opération. Depuis lundi 1kg. Je fais un regime mais je suis a la recherche d un bien adapté a une perte de poids rapide. Je fais également 60 abdos par j et lundi mardi j ai fais 5km en alternant footing et marche. Merci de votre aide

  56. Maryline dit :

    Bonjour,
    J’ai 28 ans, 73 kg pour 1,66m et 1 enfant. J’ai toujours eu tendance à l’embonpoint dû à une alimentation trop riche (en gras, en sucre et en grignotage) et un manque d’exercice. J’essaye tout de meme de garder un equilibre alimentaire. Depuis peu je me suis mise à courir via un tapis de course que j’ai pu récupérer, ne pouvant pas m’inscrire en salle. Puis-je faire votre programme « sèche » ou est-elle inadapté ? Que me conseillez-vous comme programme sportif pour avoir des résultats ?
    Merci d’avance

  57. Magda dit :

    Bonjour, j’ai 23ans, je mesure 1m60 et je fais 50kg. Je suit actuellement un entrainement de full body, 5 à 6 fois par semaine. A chaque début de seance, je commence par 30min de cardio ( tapis ) en fractionné. Et j’enchaîne, par la presse (45kg), triceps à la poulie (15kg), biceps aux haltères (8kg), un autre exercice de tirage de poulie position assis ( je ne sais plus le nom, pardon ) 35kg, egalement un autre exercice de tirage de barre depuis le haut et qui va dérrière la tête ( 30kg), des abdos sur la chaise romaine ( 20 ), adducteurs abducteurs ( 50kg ), et je fini par du gainage et des abdos, 4 min de gainage à chaque tour et 4min des abdos travaillant le grand droit et les obliques. Je fais 4 séries et 5( quand je suis en bonne condition physique, entre 15 et 20 répetitions selon l’exercice.. Mon corps à l’air de stocké tout ce que je mange, mais aussi à rapidement se former lorsque je fais de l’exercice.. Le problème étant que ça ne dure pas. J’aimerais sècher, et que mes abdos ainsi que le reste des muscles soient définis, ou plutôt voyants.. Comment y parvenir? Jusqu’à là mon alimentation était plutôt une alimentation conventionnelle ( 3repas ), et depuis quelque jours, je me pose la question est ce la bonne solution pour sècher? Mon but n’étant ni de prendre de la masse musculaire, ni de perdre du muscle, mais vraiment  » fondre  » Si vous pouvez me conseiller SVP, je perds espoir avec toutes les heures de sport et tous mes efforts que j’ai bien souvent l’impression qu’ils sont en vain.. Bien cordialement! Magda :*

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Magda, votre programme en full body est assez adapté et en tout cas vous ne ménagez pas vos efforts…Cependant je vous conseille de privilégier des exercices plus globaux, c’est-à-dire qui mobilisent toute la chaîne musculaire. En allant vers des exercices de préférence aux poids libres et plus particulièrement vers ceux qui agissent sur les bras et les jambes en même temps mais ces exercices sont très techniques. Adressez-vous à un coach qualifié. Vous pouvez également augmenter un peu les charges et parfois inclure des séries de 12 répétitions.
      Votre alimentation semble bien équilibrée alors pourquoi la changer ? ;-)

      Bon entraînement et faites moi part de vos progrès.

  58. Aliss dit :

    Bjr voila je mesure 1m70 pr 68 kilo. Jepratique enormement de sport.. soit 2 h par jour mais je ne maigris plus! Jai une alimentation corect …un pti plaiiplaiisir de temps a autre sans plus…. que puis je faire pr perdre au niveau des cuisses qui sont muscler mais graisseuse a la fois.
    Je fais beaucoups de tapis ou footing exterieur et pas mal de spining 3 fois par semaine . Step 2 fois par semaine mais aussi muscu. 3 fois / sem.
    Javai bien perdu soit 55 kilo mais suite a une mauvaise alimentention du a un deces ( grignotage la nuit due au stress) jai repris du poid! Je ne suis pas grosse ( fine taille mais bassin large) …quel conseil pouriez vous me donner sachant que j ai casi cesser le grignotage et mes repas sont eliquibrer…merci

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, je trouve tout ça très courageux…apparemment votre hygiène alimentaire est bonne, votre activité sportive intense et il faut savoir en être fière et satisfaite :-) Je vais vous apporter une réponse qui ne va sans doute pas vous contenter pleinement mais je crois que la patience et la constance seront vos meilleurs alliés. Vous avez décidé de changer de vie et c’est remarquable, comme je le disais dans un article récent: « La transformation de notre corps est un projet qui requiert une qualité essentielle : la patience.
      Pour parvenir à changer les choses durablement, gravissons la montagne du changement repas après repas, entraînement après entraînement, relaxation après relaxation.
      Installons-nous dans ce nouvel équilibre dont l’enjeu n’est plus seulement le résultat final mais chaque initiative prise dans cette direction. Réduisons l’objectif, mettons le entre parenthèses pour mieux vivre chaque pas qui nous y conduira.
      Chacun de ces moments devenant une histoire, à la fois projet et aboutissement, début et fin. »

  59. Riv dit :

    Bonjour !
    Je suis actuellement en période d’entrainement de force (suis suivi par un coach). Je pèse actuellement 55/56kg pour 1.58m. J’aimerais perdre 5kg. Quel plan de sèche serait le mieux adapté pour moi pour perdre ces quelques kg sans entraver ma progression (j’ai des objectifs et je ne peux pas me permettre de perdre en force ou en énergie). Je prends du poids depuis quelques temps. Entre période volume et force c’est peut être un peu normal mais là… Je m’entraine 3 fois par semaine muscu, je cours 3 fois par semaine à raison de 2h30 à 3h30 en tout et fais quelques autres séances de cardio autre que la course. Merci pour vos conseils.

  60. magalie dit :

    jai 1M69 pour 60 kg je viens de perdre 7kg mais sans regime par stress j’aimerais encore perdre 5kg mais secher mais pas le temp de faire du sport pour le moment car trop de travail malheureusement comment puis je faire

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Magalie, sans faire de sport on ne peut pas « sécher » mais on peut « maigrir ». Sécher c’est garder ses muscles et perdre du gras…encore faut-il avoir du muscle ! L’activité physique c’est notre nature au même titre que dormir ou créer…pouvez-vous peut-être trouver 5 mn de temps en temps pour le faire?

  61. Anya dit :

    Bonjour , je mesure 1m60 et je pese 63 kilo , parfois un peu plus , parfois un peu moins.
    Je voudrais perdre des jambes et m’affiner..
    Je suis inscrite dans une salle de sport mais je suis timide et n’ose pas vraiment demander de conseils.
    il y a des cours de cross training de BT session et du body combat etc ..
    Pensez vous que cette sèche peux me convenir ? Combien de fois dois je aller à cette salle par semaine? et quel exercice est optimal pour que je m’affine ?
    Merci d’avance , bien à vous

  62. Ornella dit :

    Bonjour coach! J’ai toujours eu un problème de surpoids (bien qu’ayant aussi à ma décharge une forte ossature). J’ai 24 ans, mesure 1m63 pour 66 kilos. Je n’arrive pas à perdre les 8 kilos que je voudrais… je pratique le sport en salle environ 4 fois par semaine à raison de 45 mins de cardio (tapis, vélo ou un combiné) ainsi que des séries de renforcement musculaire de l’ensemble du corps (programme donnė par les coach sur place). Problème, je ne maigris pas et pire les zones que je souhaite affiner en priorité (hanches et cuisses) gonflent atrocement! Je sais que mon alimentation est une source du problème. Quel type de programme alimentaire suivre? Comment perdre la graisse surtout au niveau du ventre, des hanches et des cuisses? Mon poids me désespère. Il faut ajouter à cela que j’ai été opérée du dos il y a 10 ans et que j’ai une broche le long de la colonne. Cette perte de poids est donc d’autant plus nécessaire! Merci d’avance!

  63. charlène dit :

    bonjour coach, je trouve votre site plein d’espoir,j’ai 24ans je mesure 1.53 pour 54kg alors que j’en faisais 48 et je n’arrives plus à les perdre puis-je suivre votre régime alimentaire pour sécher ? merci

  64. Pauline dit :

    Bonjour,

    Suite à une dépression j’ai pris beaucoup de poids (15kg en 1 an) et je me sens vraiment mal dans mon corps (encore plus qu’avant).

    Je mesure 1m70 et fais 75kg. Je n’ai pas les moyens de faire du sport en salle. Par contre j’ai un rameur chez moi, j’en fais 20mn un jour sur 2 avec 0 résistance pour faire un exercice cardio. Le week end je passe la moitié 2 demi journée à cheval.

    Ma question est de savoir si le rameur peut être efficace pour la perte de poids (et à quelle fréquence). Et aussi de savoir quelle alimentation suivre afin de m’aider à perdre ces kilos en trop. J’ai du mal à me limiter de manger le soir car je suis fatiguée quand je rentre du boulot et la nourriture m’aide à me « détendre ».

    J’ai vraiment besoin d’aide pour arriver enfin a accepter mon corps et être mieux dans ma tête :)

    Merci d’avance pour vos conseils.

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Pauline, le rameur peut avoir son efficacité car il mobilise les jambes et les bras en même temps ce qui est un facteur de dépense énergétique important. Je vous recommanderai de continuer à le pratiquer 1 jour sur 2 en alternant:
      * des séances de 25mn constituées de 5mn d’échauffement-5mn à allure vive-5mn tranquille-5mn à allure vive-5mn de retour au calme.
      * et des séances de 30mn en aisance respiratoire.

      Concernant vos habitudes alimentaires, essayez d’appliquer cette technique de relaxation tous les jours avant votre dîner :

      http://www.coachraoul.com/2013/12/13/jinspire-et-je-sais-que-jinspire/

      Bon courage!

  65. Mariee dit :

    Bonjour, j’ai 19 ans, je fais 1m58 et 49/50 kilos. Je ne souhaite pas particulièrement maigrir mais perdre le gras qui fait que mes abdos paraissent complètement absent… Question sport je fais 1h30 de danse, et pas mal d’exercice (abdos, fessier ….). Je souhaiterais m’affiner, me muscler mais pas « gonfler » ^^ et surtout que mes abdos apparaissent.

    Merci pour vos conseils =)

  66. Maeva dit :

    Bonjour !
    Voilà j’ai 19 ans je suis aactuellement en 2e année de licence Staps (fac de sport) et étrangement malgré mes 8h de sport hebdomadaire (combinant l’athlétisme, handball, gymnastique, et fitness) en un an j’ai pris pris plus de 10kg, mais beaucoup de gras, passant de 71 kg pour 1m77 à 84kg ! J’aurais aimé savoir si ce programme pourrai être adapté sachant que je me suis récemment inscrit a la salle..

    Bien Cordialement !
    Maeva

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour Maeva, 8 heures de sport et 10 kg de pris…Vous avez du vous lâcher sur les granola ;-) Je plaisante mais je trouve surtout qu’il vous faudrait simplement retrouver une hygiène alimentaire équilibrée. C’est peut être le stress des examens qui vous a pousser à utiliser l’aliment comme un relaxant? Faites dans ce cas quelques séances de relaxation, n’oubliez pas de rester positive même si c’est parfois difficile et puis réduisez les portions :-) en vous accordant une journée de relâche par semaine.

      http://www.coachraoul.com/2012/06/23/leffet-papillon/

      Bon courage !

  67. Bordeau dit :

    Bonjour coach
    Je découvre votre site par hasard. C est très intéressant.
    Pour ce qui me concerne. Je fais du sport pour m amuser. Je me dépense 5 jours par semaine (renforcement musculaire, cardio training, un peu de muscu, un peu de freestyle.). J essaie de manger équilibré (chrononutrition)
    Lorsque je lis la proposition de menus pour une sèche au féminin. Je suis embêtée car je ne bois pas de lait (digestion difficile) pas de fromage blanc (même résultat). J ai oublie j ai 48 ans pour 1,63m et 66 kg. Que pourriez vous proposer en remplacement des produits laitiers ds le programme. Je mange du fromage au lait cru. Je vous remercie pour le temps que vous prendrez a me repondre. Bien cordialement.

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, pas de lait pas de problème…effectivement le lactose et la caséine peuvent être de redoutables facteurs d’inflammation. Il y a plusieurs alternatives…on peut déjà passer au régime « paléo » ou il n’y a plus ni caséine, ni gluten:
      http://www.coachraoul.com/2013/03/12/regime-paleo-le-retour-aux-origines/

      On peut encore remplacer les cerérales par du pain et le fromage blanc par une autre source de protéines, ou enfin utiliser des protéines de soja sous forme de complément alimentaire.

      A bientôt.

  68. alinna dit :

    Bonjour je viens de tomber sur ce post avec grand enthousiasme je souhaite sérieusement maigrir j’ai presque lu tout les messages et je vois que vous etes disponible pour repondre à chaque personne, je me permet donc de vous exposer mon cas je mesure 1.70 pour 64 kilos et je ne sais pas trop quel exercice et à quelle fréquence je dois travailler, je n’est pas accés à une salle de sport ( trop cher pour moi ) et je voudrais que ce soit asser rapide ( 3 4 mois) pour perdre tout le gras je suis grasse de partout ( cheville mollet cuisse fesse ventre bras double menton ( je ne comprend d’ailleur pas pourquoi car mon Imc est correct )etc… j’ai aussi un ventre gonflé comme si je buvais de la bière à longueur de journée, au niveau musculaire j’aimerai , comme toute les femmes des jambes fuselée des fesses bombés et un ventre plat. Voila
    merci

  69. Lyds dit :

    Bonjour coach, voilà je suis mince mais je souhaite perdre ma masse adipeuse. Ce régime est-il adapté pour moi? la viande peut elle etre remplacée des fois par deux tranches de blanc de poulet? Peut on consommer une tranche de pain complet à chaque repas? Je vais au sport tous les soirs ( 5 fois par semaine) je fais une heure de cardio et puis musculation pendant une demi heure voire une heure. D’avance merci.

    • Coach Raoul dit :

      Bonjour, je ne pourrai pas vous donner de réponse définitive mais effectivement le blanc de poulet (moins chargé en graisses saturées) ainsi que le poisson peuvent se substituer à la viande rouge. A bientôt.

  70. Coach Raoul dit :

    Bonjour, face aux nombreuses demandes, je n’ai matériellement plus le temps de répondre individuellement. Cependant, vous pouvez me retrouver dans la rubrique coaching du site pour un suivi personnalisé. A bientôt

    Coach Raoul

  71. excellent régime merci pour votre article et pour vos effort
    bonne continuation
    Nadya

  72. powness dit :

    merci pour cet exemple de sèche adapté aux entrainements bien souvent très dure en salle de musculation, mais également à la maison avec toutes les tentations du quotidien.

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